• Beitrags-Kategorie:Abnehmen
  • Beitrag zuletzt geändert am:August 25, 2020
  • Lesedauer:13 min Lesezeit

Zusammengefasst:
Bauchfett verlieren ist der Wunsch vieler, denn der Bauch ist die Problemzone Nummer 1. Wer Fett am Bauch verlieren möchte, sollte sich bewusst sein, dass man nicht gezielt am Bauch Fett verbrennen kann. Deshalb sollte ein ganzheitliches Abnehm-Konzept erarbeitet werden. Die wichtigsten Punkte: Passe Deine Ernährung an und wähle Deine Lebensmittel mit Bedacht aus, starte mit einem Muskel-Ganzkörpertraining und lasse Dir ausreichend Zeit, da Crash-Diäten nur selten erfolgreich sind.

In diesem Artikel erfährst Du alles Wichtige zum Thema unteres Bauchfett sowie die besten Tipps, um die überschüssigen Pfunde am Bauch loszuwerden.

Ursachen von Bauchfett

Die Ursachen für übermäßiges Bauchfett sind vielfältig. Von der Nahrung über mangelnde Bewegung bis hin zu Hormonen kann alles einen negativen Einfluss auf den Anteil des Bauchfetts ausüben.

Als Hauptursache kann man anführen, dass die Nahrung heutzutage ständig verfügbar ist und die moderne Lebensweise einen zunehmenden Bewegungsmangel bewirkt. In Kombination führt dies zu einer enormen Überversorgung mit Kalorien bzw. Energie, die durch weniger Bewegung nicht verbraucht werden können. 

Darüber hinaus enthalten die Lebensmittel heutzutage besonders viel Einfachzucker. Die Aufnahme von Einfachzucker erhöht schlagartig unseren Blutzucker, wodurch vermehrt Insulin produziert wird, das den Blutzuckerspiegel unseres Blutes wieder regulieren soll.

Ein erhöhter Insulinspiegel sorgt jedoch dafür, dass unser Körper vermehrt Körperfett speichert. Der übermäßig konsumierte Einfachzucker setzt demnach eine negative Spirale in Gang.

Übermäßiges Bauchfett kann jedoch auch hormonellen Ursprungs sein. Menschen, die beispielsweise berufsbedingt unter Dauerstress leiden, weisen eine erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol aus. 

Während uns Cortisol in tatsächlichen Stresssituationen zu Höchstleistungen führen kann, hat es bei einer Dauerbelastung einen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung des Körpers, sodass mehr Körperfett aufgebaut wird.

Zu guter Letzt kann ein erhöhter Bauchfettanteil auch mit sogenannten endokrinen Störungen auftreten. Das bedeutet, dass der krankhaft gestörte Hormonhaushalt eine übermäßige Fettspeicherung bewirkt.

Zu den endokrinen Störungen gehören unter anderem:

  • Schilddrüsenüber- und -unterfunktion
  • Diabetes Mellitus
  • Addison-Krankheit
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Unterschied: Viszerales Bauchfett und Subkutanes Bauchfett

Bei dem Thema Bauchfett wird grundsätzlich zwischen zwei Arten von Körperfett unterschieden:

  • Subkutanes Fett
  • Viszerales Fett

Das Subkutane Fett sitzt direkt unter der Haut und stellt den direkt sichtbaren Teil des Bauchfetts dar. Im normalen Umfang ist dieses Fett nicht bedenklich für die Gesundheit, kann jedoch bei übermäßigem Vorkommen das Körpergewicht in die Höhe treiben und die Gelenke sowie das Herz-Kreislauf-System belasten.

Das viszerale Fett bezeichnet den Teil des Bauchfetts, der sich in der sogenannten Bauchhöhle ablagert. Es soll vor allem die inneren Organe schützen und dient der Energieversorgung bei Nahrungsmangel. 

Es ist grundsätzlich von außen nicht direkt sichtbar, macht sich jedoch bei übermäßigem Umfang durch einen dicken Bauch bemerkbar. Das Viszeralfett stellt im übermäßigen Umfang ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar, da es sich in den Organen und Blutgefäßen ablagert und ernsthafte Erkrankungen oder sogar einen Herzinfarkt bewirken kann.

bauchfett infografik

6 Tipps, um Bauchfett schnell zu verlieren

Wir zeigen Dir, wie du deine Speckröllchen effektiv und nachhaltig verlieren wirst.

Ganz wichtig: Wir machen dir keine falschen Versprechungen. Du wirst dein Bauchfett nicht innerhalb einer Woche verlieren und musst einige Regeln und Abläufe befolgen – am Ende wirst du aber mit einer schlanken Körpermitte belohnt.

Unsere Tipps im schnellen Überblick:

  • Tipp #1: Konzentriere dich nicht nur auf den Bauch, sondern auf den gesamten Körper (du kannst nicht beeinflussen, wo Du zuerst abnimmst).
  • Tipp #2: Starte mit Intervallfasten, um schnell Pfunde zu verlieren.
  • Tipp #3: Pflanzliche Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sollten ab sofort auf Deinem Ernährungsplan stehen.
  • Tipp #4: Starte mit einem Ganzkörper-Krafttraining, das deinen ganzen Körper involviert.
  • Tipp #5: Erweitere Dein Wissen rund um Fettverbrennung, Stoffwechsel und Körperfett, um noch schneller Fett zu verlieren.
  • Tipp #6: Setze dir ein realistisches zeitliches Ziel und nimm Dir ausreichend Zeit, damit der Jojo-Effekt fern bleibt.

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Anti-Bauchfett Tipp 1: den ganzen Körper betrachten

Du willst endlich das lästige Bauchfett verlieren, vielleicht mit Sit-ups, einer stark kalorienreduzierten Diät oder Tabletten? Vergiss es.

Es ist leider unmöglich punktuell Fett abzubauen, da wir ein Gesamt-Stoffwechselsystem und somit keinen Einfluss auf die Körperfett Region haben, an der wir Abnehmen möchten.

Von daher solltest Du Dich beim Fettabbau nicht nur auf die Speckröllchen am Bauch konzentrieren, sondern Deinen Körper als Einheit betrachten.

Problemzonen sind vor allem genetisch veranlagt und können leider nicht auf andere Körperteile verlagert werden. Während manche Menschen als erstes am Po Fett verlieren, verlieren andere hingegen Fett als erstes am Bauch.

Wenn Du also an Bauchumfang verlieren willst, sollte sich Dein Fitnessprogramm nicht nur auf die Bauchregion beschränken, sondern vielmehr den ganzen Körper involvieren.

Anti-Bauchfett Tipp 2: Intervallfasten

Es ist definitiv möglich, Bauchfett ohne Sport zu verlieren und es gibt vermutlich keine bessere Methode, um langfristig und gesund Körperfett zu verlieren, als das Intervallfasten 16/8.

Tipp: Das Fastenprogramm schützt Dich nicht nur erwiesenermaßen vor chronischen und altersbedingten Krankheiten, es lässt Dich auch ohne Jojo-Effekt Gewicht verlieren.

Warum Du durch Intervallfasten Bauchfett verlieren kannst?

  • Du nimmst automatisch weniger Kalorien als üblich zu dir
  • Durch hormonelle Vorgänge wird die Fettverbrennung zusätzlich angekurbelt
  • Du kannst Intervallfasten dauerhaft anwenden, es ist also keine zeitlich begrenzte Diät

Worauf wartest Du noch? Lies dich hier zum Thema Intervallfasten ein und verliere unkompliziert überschüssige Pfunde.

Anti-Bauchfett Tipp 3: Ballaststoffe sind der Schlüssel

Deine Ernährung sollte vor allem eiweiß- und ballaststoffreich sein, um sättigend zu wirken und Heißhungerattacken zu vermeiden.

Weiterhin gibt es Lebensmittel, die Dich während der Gewichtsreduktion unterstützen, weil sie unter anderem den Stoffwechsel anregen oder appetithemmend wirken.

Grüner Tee ist unter anderem ein Produkt, welches wir uneingeschränkt während einer Körperfettreduktion empfehlen (es enthält einen besonderen Stoff, der Dich beim Abnehmen unterstützt).

Tipp: Möchtest Du Bauchfett verlieren, solltest Du ebenfalls viel gesundes Gemüse essen, da es viele Ballaststoffe enthält und nur sehr kalorienarm ist. Obst hingegen ist in Maßen zwar sehr gesund, sollte jedoch nur in geringen Dosen zum Einsatz kommen, da der Fruchtzucker die Kalorienanzahl deutlich erhöht.

Die richtigen Lebensmittel, um Bauchfett zu verlieren, stellen somit einen wichtigen Faktor dar, der neben dem Fasten eingehalten werden sollte.

Wir haben unsere TOP 5 Lebensmittel für Dich zusammengetragen, mit denen das Bauchfett schon bald der Vergangenheit angehören wird.

LebensmittelWeshalb es geeignet ist
SpinatSpinat ist ein oft unterschätztes Gemüse, welches zahlreiche vorteilhafte Eigenschaften hat. Spinat enthält sogenannte Thylakoide (Pflanzenstoffe), die Deinen Appetit unterdrücken und beim Abnehmen helfen. Außerdem ist das leckere Gemüse mit 14 Kcal pro 100 g extrem kalorienarm!
Rote LinsenDiese vegane Power-Eiweißquelle hat es in sich! Die Hülsenfrüchte haben satte 25 g Eiweiß auf 100 g und dazu noch sättigende Ballaststoffe. Mit roten Linsen kannst Du übrigens auch super eine vegane Bolognese oder ein veganes Chili zaubern.
ApfelSchon einmal von der Apfel Diät gehört? Äpfel haben eine sättigende Wirkung und können mit dem richtigen Timing optimal als Appetithemmer eingesetzt werden. Dadurch kannst Du noch einfacher Dein Bauchfett verlieren!
SpargelWeniger Kalorien gehen kaum! Spargel besteht zu über 90% aus Wasser und ist trotzdem vollgepackt mit gesunden Nährstoffen. Dieses Gemüse ist während jeder Diät empfehlenswert.
IngwerDie Ingwerwurzel ist nicht nur sinnvoll bei einem angeschlagenen Immunsystem – auch als Fatburner kann Ingwer herhalten! Die Schärfe lässt die Körpertemperatur ansteigen und die Fettpölsterchen können dahinschmelzen.

Sieh' dir das mal an!

Letztes Update am Januar 21, 2021 8:57 am

Anti-Bauchfett Tipp 4: Krafttraining für den ganzen Körper

Bauchfett verlieren ohne Sport, geht das? Ja, es geht, denn die Gewichtsreduktion ist einzig und allein von der Kalorienzufuhr abhängig.

Dein Ziel sollte also sein: Ein leichtes Kaloriendefizit, um langfristig und ohne Jojo-Effekt abzunehmen.

Joggen oder Sport im Allgemeinen kann Dir aber definitiv helfen, Dein Bauchfett nicht nur schneller, sondern auch bequemer zu verlieren.

Durch die verbrannten Kalorien im Training musst Du auf weniger verzichten und kannst Dir (auch dank Intervallfasten) ohne Probleme Mal einen Burger, eine Pizza oder dein Lieblings-Eis gönnen (das sollte aber natürlich die Ausnahme sein).

Willst Du mit Sport Deinen Bauchumfang verringern, was wir absolut empfehlen, solltest Du aber auf die richtige Auswahl der Übungen achten.

Es ist ein Irrglaube, dass Du Bauchfett verlierst nur durch Bauchmuskelübungen. Im Prinzip brauchst Du gar keine Bauchübungen, um das lästige untere Bauchfett zu verlieren.

Was Du aber brauchst sind Ganzkörperübungen. Vor allem Übungen wie Kniebeuge, Burpees oder Ausfallschritte eignen sich hervorragend, um die Fettdepots schmelzen zu lassen.

Warum das so ist?

  • Ganzkörperübungen aktivieren viele Muskelgruppen, wodurch deutlich mehr Kalorien verbrannt werden, als bei einfachen Übungen.
  • Übungen wie Kniebeuge und Ausfallschritte beanspruchen die größten Muskeln im Körper – Die Beine – und verbrauchen dementsprechend viel Energie.
  • Krafttraining und Muskelwachstum erhöht langfristig Deinen Grundumsatz, wodurch Du mehr Kalorien verbrennst, selbst wenn Du nichts machst.

Anti-Bauchfett Tipp 5: verstehe Deinen Körper besser

Wie willst Du Bauchfett verlieren, wenn Du nicht weißt, wie der menschliche Organismus Fett verbrennt und wie der Stoffwechsel funktioniert?

Lies Dich in die Thematik ein und verstehe Deinen Körper, denn nur so kannst Du Signale richtig deuten und effektiv Fett verbrennen.

Lerne, wie Muskeln Deinen Grundumsatz beeinflussen, wie der Stoffwechsel aktiviert wird und welche Prozesse beim Fasten im Körper passieren.

Mit diesem neu gewonnenen Wissen wird es Dir deutlich leichter fallen, Bauchfett zu verlieren und es gar nicht erst wieder ansetzen zu lassen.

Anti-Bauchfett Tipp 6: Abnehmen ist kein Sprint

Wir Menschen neigen dazu, den bequemen Weg zu gehen – und das am besten in kürzester Zeit. Auch du wirst dich bestimmt bereits gefragt haben: Wie schmilzt Bauchfett am schnellsten?

Hier müssen wir dich leider enttäuschen: Abnehmen funktioniert nicht in 2 oder 3 Wochen, sondern beschreibt einen längerfristigen Prozess.

Dein Ziel sollte nicht sein 3 Kg Bauchfett in 2 Wochen zu verlieren oder ähnlich abenteuerliche Experimente durchzuführen.

Tipp: In Deinem Fokus sollte viel mehr eine langsame, aber stetige Gewichtsreduktion stehen. Ziele wie 0,5 Kg pro Woche sind realistisch und lassen Dich ohne den unerwünschten Jojo-Effekt abnehmen.

Vergiss also überstürzte Crash-Diäten oder kurzzeitige Fettverbrennung vor dem Sommerurlaub.

Gewöhne Dir lieber eine gesunde Ernährungsweise an, mit der Du nicht nur ganzjährig eine gute Figur hast, sondern von der Du auch gesundheitlich profitierst.

Bauchfett verlieren im Alter

Besonders im höheren Alter oder in den Wechseljahren ist es zunehmend schwierig, sein Gewicht zu halten und keine überschüssigen Pfunde aufzubauen. Das liegt zum einen daran, dass der Körper im Alter zunehmend Muskeln abbaut, sodass insgesamt weniger Kalorien benötigt werden, um den Körper zu unterhalten.

Zum anderen verändert sich der körpereigene Hormonhaushalt, sodass der Stoffwechsel sich verlangsamt und weniger Energie verbrannt wird. In der Folge legen besonders ältere Menschen stärker an Gewicht zu und bauen zusätzliches Bauchfett auf.

Demnach ist für ältere Menschen ab 50 von großer Bedeutung, den Stoffwechsel anzuregen, um die Fettverbrennung zu fördern. Darauf solltest du achten, um den Stoffwechsel anzuregen:

  • Ausdauer- und Krafttraining betreiben
  • Ausreichend trinken
  • Erholsamer Schlaf
  • Viel Bewegung
  • Zwischenmahlzeiten reduzieren

Wie kann ich mein unteres Bauchfett verlieren?

Viele Menschen haben besonders an der unteren Bauchregion mit Fetteinlagerungen zu kämpfen. Das untere Bauchfett ist oft die erste Stelle am Körper, an der das Fett ansetzt.

Warum gerade am unteren Bauch bevorzugt Fett angesetzt wird, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt.

Eine Vermutung für die Ursache von unterem Bauchfett ist eine erhöhte Cortisolproduktion, wodurch Fetteinlagerung am Bauch gesteigert werden.

Gründe dafür können neben ungesunder Ernährung und Bewegungsmangel auch

  • chronischer Stress
  • oder eine krankheitsbedingte Überproduktion an Cortisol sein.

Auch wenn unzählige Internet-Recherchen Dir anderes weismachen möchten: Du kannst keine Maßnahmen ergreifen, um gezielt am unteren Bauch Fett zu verbrennen.

Mit einer durchdachten Diät und einem umfassenden Sportprogramm wirst Du das überschüssige Fett loswerden – wo Dein Körper jedoch mit der Fettverbrennung anfängt, entscheidet dieser selbst.

10 Quick-Tipps zum Abnehmen am Bauch

Noch immer nicht genug Abnehmtipps bekommen?

Abschließend möchten wir Dir noch 10 Tipps im Schnelldurchlauf mitgeben, die Du sofort im Alltag umsetzen kannst.

  • Unterstütze Deine Ernährung mit einem pflanzlichen Eiweißshake, um vom Sättigungshormon PYY zu profitieren.
  • Lass die Finger von frittiertem Essen und ungesunden Transfetten.
  • Ballaststoffe wie Inulin sättigen Dich und lassen das Bauchfett schmelzen.
  • Vermeide das Trinken von Fruchtsäften, da diese oft viel Zucker enthalten.
  • Alkohol hat viele Kalorien und sollte dringend vermieden werden.
  • Achte auf mehr Bewegung im Alltag und nutze Treppe statt Fahrstuhl und Fahrrad statt Auto.
  • Lege einen Fastentag pro Woche ein, bei welchem Du maximal 500 Kalorien zu Dir nimmst.
  • Vermeide Stress und sorge für mehr psychische Entspannung, damit das Abnehmen besser klappt.
  • Zähle in der ersten Woche Deiner Bauchfett-Challenge die aufgenommenen Kalorien, um ein Gefühl für den Kaloriengehalt in Lebensmitteln zu bekommen.
  • Suche Dir einen Abnehm-Partner, mit dem Du Dich austauschen und gegenseitig motivieren kannst.

Fazit und FAQ

Bauchfett zu verlieren ist einfacher, als du zunächst denkst. Wichtig ist, die vielen Mythen, die im Internet kursieren zu erkennen und zu ignorieren.

Du kannst nicht punktuell abnehmen und auch eine 2-wöchige Crash-Diät wird keinen langfristigen Erfolg mit sich bringen.

Informiere Dich über die wichtigsten Stoffwechselfunktionen des Körpers, beginne mit dem Intervallfasten und starte ein gut überlegtes Workout, welches Deinen gesamten Körper trainiert und schon bald wird das Bauchfett Geschichte sein.

Noch Fragen? Wir haben die Antworten im Bauchfett-FAQ:

Was darf ich nicht essen, wenn ich Bauchfett verlieren möchte? 

Verzichte auf kalorienhaltige und fettige Lebensmittel. Wir empfehlen vorrangig eiweißreiche und pflanzliche Nahrungsmittel, da diese sättigend wirken und gesunde Ballaststoffe enthalten.

Muss ich Sport treiben, um den Speck am Bauch zu verlieren?

Bauchfett kannst Du auch ohne Sport verlieren – mit ist es jedoch einfacher. Ein durchdachtes Krafttraining in Kombination mit Ausdauersport ist die effektivste Waffe.

Wie schnell kann ich mein Bauchfett verlieren?

Das kann Dir leider niemand sagen, da es zu einem großen Teil von der Genetik und Deiner Ausgangslage abhängt. Wo Dein Körper zuerst Fett abbaut, kannst Du leider nicht beeinflussen.

Warum ist das untere Bauchfett so hartnäckig?

Am unteren Bauch sitzt vor allem das subkutane Fett, das sehr hartnäckig ist. Warum der untere Bauch dazu neigt, dieses Fett vermehrt anzusetzen, ist nicht abschließend wissenschaftlich geklärt.

Quellen:
Apotheken-Umschau.de

NDR.de
healthline.com

Sebastian

Sebastian ist Sportwissenschaftlicher (M.A.), Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Seit rund 10 Jahren beschäftigt er sich mit Training und Ernährung und seit mehr als 5 Jahren betreibt er Intervallfasten. Im Jahr 2018 veröffentlichte er das beliebte E-Book "Besser leben dank Intervallfasten".

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