• Beitrags-Kategorie:Ernährung
  • Beitrag zuletzt geändert am:August 9, 2020
  • Lesedauer:6 min Lesezeit

Zusammengefasst:
Zum Thema Eiweißbedarf kursieren viele Halbwahrheiten und Gerüchte. Der tatsächliche Richtwert laut DGE beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Wer jedoch viel Sport treibt, kann einen erhöhten Eiweißbedarf haben. Um den täglichen Proteinbedarf zu decken, empfehlen wir den Verzehr von pflanzlichen Eiweißen, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, Reis oder Nüssen.

Mehr zum Thema Proteinbedarf und wovon dieser abhängt, erfährst Du im folgenden Artikel.

Wozu überhaupt Eiweiß?

Eiweiß, beziehungsweise dessen Bausteine (Aminosäuren) sind für uns überlebenswichtig, da sie nicht nur als Baumaterial des Körpers dienen, sondern auch für ein intaktes Immunsystem, Stoffwechsel und für funktionierende Zellen verantwortlich sind.

Eine der wichtigsten Aufgaben der Proteine ist es, neue Zellen aufzubauen und bestehende zu reparieren.

Eiweiß ist somit an lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt, weshalb der tägliche Eiweißbedarf unbedingt gedeckt werden sollte.

Proteine und ihre Aufgaben im Körper

  • Strukturproteine geben Zellen Form und Festigkeit.
  • Speicherproteine sichern die Nährstoffversorgung im Körper.
  • Kontraktile Proteine sind essentiell für die Bewegung unserer Muskeln.
  • Transportproteine ebnen den Transportweg im Körper für Sauerstoff, Fette und andere wichtige Stoffe.
  • Schutzproteine bekämpfen Erreger und stärken unser Immunsystem.
  • Hormone sind ebenfalls Eiweiße, die zahlreiche Vorgänge in unserem Körper steuern.
  • Auch Enzyme sind Eiweiße, die unter anderem für Stoffwechselvorgänge verantwortlich sind.
  • Proteine bauen Muskeln, aber auch Bänder, Sehnen, Binde- und Nervengewebe, Haut, Haare und Nägel auf.

Wie Du siehst, ist Eiweiß mehr als nur ein Nährstoff, der Muskeln aufbaut. Proteine machen unseren Körper funktionstüchtig – deshalb ist ein ausreichend gedeckter Eiweißbedarfenorm wichtig für uns.

Welchen Eiweißbedarf habe ich?

Über den individuellen Eiweißbedarf kursieren viele Lügen, Gerüchte und Halbwahrheiten im Internet.

Besonders die Nahrungsergänzungsmittelindustrie will uns seit Jahren einen deutlich höheren Eiweißbedarf weismachen, als es faktisch der Fall ist.

Von der deutschen Gesellschaft für Ernährung werden rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dieser Eiweißbedarf gilt sowohl für Männer als auch für Frauen.

Dies ist jedoch nur ein Richtwert, der eine allgemeine Empfehlung darstellen soll. Tatsächlich hängt der Eiweißbedarf jedoch von vielen Faktoren ab, wie der täglichen Bewegung, dem Körperbau und dem körpereigenen Stoffwechsel.

Personen mit erhöhtem Eiweißbedarf

Einige Menschen haben jedoch auch einen leicht erhöhten Eiweißbedarf. Dazu zählen:

  • Sportler, insbesondere Muskelaufbau (1,4 Gramm/Kg Körpergewicht)
  • Säuglinge und Kleinkinder (0,9 bis 2,7 Gramm/Kg Körpergewicht)
  • Stillende und Schwangerer (1 Gramm/Kg Körpergewicht)

Besonders für Babys und Kinder ist viel Eiweiß sehr wichtig, um den Aufbau von Körpersubstanz zu unterstützen und für ein funktionierendes Immunsystem zu garantieren.

Tipp: Sportler, die Muskelaufbau betreiben, müssen entgegen der Vermutung vieler “Experten” jedoch nicht 2 Gramm oder mehr aufnehmen, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Neueste Studien haben gezeigt, dass 1,4 Gramm ein sinnvoller Richtwert für Sportler ist. Nimmst Du deutlich mehr auf, wirst Du keine zusätzlichen Vorteile in Bezug auf Muskelwachstum erfahren.

Wie hoch ist der Eiweißbedarf zum Abnehmen?

Dass Personen, die Körpergewicht verlieren möchte, mehr Eiweiß zu sich nehmen sollten, hast Du bestimmt schon gehört. Tatsächlich hast Du aber keinen erhöhten Proteinbedarf, wenn Du abnehmen möchtest.

Aber: Viel Eiweiß hilft Dir bei der Körperfettreduktion, da Proteine sättigen und ungewollte Heißhungerattacken verhindern können.

Für Abnehmwillige empfehlen wir täglich einen pflanzlichen Proteinshake, um eine schnelle Sättigung zu erreichen und der persönlichen Traumfigur näherzukommen.

Proteinbedarf in Tabellenform

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt unterschiedliche Eiweißzufuhren je nach Alter und Lebensabschnitt.

Die folgende Tabelle zeigt Dir die empfohlene Eiweißmenge, die pro Tag zugeführt werden sollte.

AlterEiweißbedarf in g/kg Körpergewicht
0 bis unter 1 Monat2,7
1 bis unter 2 Monate2,0
2 bis unter 4 Monate1,5
4 bis unter 6 Monate1,3
6 bis unter 12 Monate1,1
1 bis unter 4 Jahre1,0
4 bis unter 7 Jahre0,9
7 bis unter 10 Jahre0,9
10 bis unter 13 Jahre0,9
13 bis unter 15 Jahre0,9
15 bis unter 19 Jahre0,9
19 bis unter 25 Jahre0,8
25 bis unter 51 Jahre0,8
51 bis unter 65 Jahre0,8
65 Jahre +1,0

Individuellen Eiweißbedarf berechnen: Einfach Deine Altersgruppe in der Tabelle heraussuchen und den Wert in der rechten Spalte mit Deinem Körpergewicht in Kg multiplizieren.

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Achtung Eiweißmangel?

Nicht nur weil Du jetzt weißt, welche wichtigen Aufgaben Eiweiß in Deinem Körper hat, sondern auch weil mit einem Eiweißmangel nicht zu spaßen ist, solltest Du diesen vermeiden.

Symptome sind unter anderem Muskelabbau, Müdigkeit, Haarausfall oder ein geschwächtes Immunsystem. Mehr Infos findest Du im Artikel zum Eiweißmangel.

So kannst Du Deinen Eiweißbedarf decken

Die Wissenschaft ist sich einig: Zu viel Eiweiß aus tierischen Proteinquellen macht langfristig krank! Du solltest somit auf täglichen Fleischkonsum, sowie auf zu viel Käse, Fisch und Milch möglichst verzichten.

Stattdessen sind vegane und vegetarische Proteinquellen deutlich empfehlenswerter, um den körpereigenen Eiweißbedarf zu decken.

Gute vegane Proteinquellen sind unter anderem:

  • Bohnen
  • Tofu
  • Nüsse
  • Tempeh
  • Kichererbsen
  • Quinoa
  • Reis
  • Linsen
  • Hafer

Natürlich ist es deutlich schwieriger mit diesen Proteinquellen den empfohlenen Eiweißbedarf zu decken, da Fisch, Fleisch und Co. deutlich mehr Eiweiß enthält.

Zur zusätzlichen Unterstützung kannst Du jedoch auch ein veganes Proteinpulver oder Diätshakes in Betracht ziehen, um den Eiweißbedarf mittels eines Shakes pro Tag zu decken.

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Letztes Update am April 20, 2021 1:01 am

Tipp: Der Trend hin zur veganen Ernährung ist nicht unbegründet. Natürlich kannst Du Deinen Eiweißbedarf auch auf gesunde Art und Weise mit tierischen Proteinen decken. Wir empfehlen allerdings mindestens 60% des täglichen Proteinkonsums aus pflanzlichen Quellen zu beziehen, Deinem Körper und der Umwelt zuliebe.

Fazit

Es gibt kaum so viele Mythen und wechselnde Ansichten wie über den richtigen Eiweißbedarf.

Fakt ist: Du solltest dringend einen Eiweißmangel vermeiden, da Du jetzt weißt, wie wichtig Proteine für Deinen Körper sind.

Übrigens: Eine Überdosierung von Eiweiß ist nur sehr selten der Fall. Solltest Du aber über einen langen Zeitraum mehr als 2-3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen, können die Nieren stark belastet werden.

Mit den empfohlenen 0,8 Gramm bist Du auf der sicheren Seite, sowohl für Sportler, als auch für gesundheitsbewusste Menschen.

Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
netdoktor.de
healthline.com
health.harvard.edu

Sebastian

Sebastian ist Sportwissenschaftlicher (M.A.), Fitness-Fanatiker und Intervallfasten-Enthusiast! Seit rund 10 Jahren beschäftigt er sich mit Training und Ernährung und seit mehr als 5 Jahren betreibt er Intervallfasten. Im Jahr 2018 veröffentlichte er das beliebte E-Book "Besser leben dank Intervallfasten".

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